NUSTİL 1. KONU:  Yemeklik ve sağlıklı yağlar nelerdir?

İçerik: En sağlıklı yağlar – Sağlıklı yağlar hangileri – Sağlıklı yağlar fitness – Doğal sağlıklı yağlar – Sağlıklı yağların faydaları

Besinler ile alınan yağ ile vücutta depolanan fazla yağ arasında ilişki var mıdır?

Yıllarca fazla yağ tüketiminin kötü olduğu; içerdiği yüksek kalori sebebiyle fazla kilo, kolesterol ve kalp rahatsızlıklarının başlıca nedeni olduğu söylendi. Bunun karşılığında, gıda sektörü “light” ya da “yağı azaltılmış” ürünleri tüketicilere sundu. Yağı azaltılmış ürünler ile gıdaların yağ oranını düşürülerek,  yerine daha yüksek oranda şeker ve rafine karbonhidrat eklendi. “Yağı azaltılmış” işlenmiş gıdalara yönelmenin ardından da obezite, tip 2 diyabet, insulin direnci, kalp hastalıklarının sayısında maalesef artış oldu.

Geçmiş yıllarda az yağlı diyetlerin teşvik edilmesine karşın, güncel araştırmalar sağlıklı yağların beslenmemizde yer almasının faydalı ve gerekli olduğunu savunuyor (1). Besinler ile alınan yağ, vücutta depolanan fazla yağının birincil nedeni değildir. Beslenmede yağı azaltmak, vücut yağının azalmasına çözüm olmayabilir (2).

En sağlıklı yağlar hangileridir?

Sağlıklı yağlar, sağlıklı bir diyetin olmazsa olmazıdır. Beslenmede yağ söz konusu olduğunda, önemli olan yağın türüdür.  Yağı azaltmak yerine, “iyi yağlar”a yönelerek, “kötü yağlardan” kaçınmanızı öneririm.

• “İyi yağlar” doymamış yağlar: Tekli ve çoklu doymamış yağlar, hastalık riskini azaltırlar. Bitkisel yağlar, yağlı tohumlar, balık “iyi yağlar”a örnektir. Zeytinyağı, avokado, aspir, fındık, mısır, ayçiçek, kanola yağları gibi bitkisel yağlar; badem, yer fıstığı, ceviz ve antep fıstığı gibi kuruyemişler; avokado; balıklar; özellikle somon ve ton balığı gibi yağlı balıklar, mükemmel doymamış yağ kaynaklarıdır.
• “Kötü yağlar” trans yağlar: Az miktarda bile tüketilmesi tehlikelidir. Diyabet, yüksek kolesterol, kalp hastalıkları gibi pek çok hastalığa sebep olabilirler. Hidrojene yağdan elde edilen trans yağlar, işlenmiş gıda ürünlerinde ve restoranlarda kullanılır. Dünya’daki pek çok ülke gibi Türkiye de hazır gıdalarda trans yağ kullanımına sınırlama getirmiştir.
• Doymuş yağlar: Trans yağlar kadar zararlı olmasa da sağlığı olumsuz etkileyebilirler, ölçülü tüketilmelidir. Kırmızı et, tereyağı, peynir, dondurma doymuş yağ içeren besinlere örnektir. Hindistan cevizi yağı ve palm yağı gibi bazı bitki bazlı yağlar da doymuş yağ bakımından zengindir. Doymuş yağlar, kandaki kötü kolesterol, LDL’yi yükselttiği için daha az sağlıklıdır.

Özetle, doymamış yağ en sağlıklı yağ türüdür. “İyi yağlar” yani doymamış yağlar içeren gıdaları daha fazla tüketmemiz, doymuş yağları azaltmamız ve trans yağlardan da kaçınmamızı öneririm.

Besinlerde doymuş ve doymamış yağ asitleri birarada bulunur:

Sağlıkla yağlar içeren besinlerde birkaç farklı yağ türünün bir arada yer alır. Doymuş yağları beslenmemizden tamamen çıkaramayız, çünkü sağlıklı yağlar açısından zengin gıdalar, biraz da doymuş yağ içerir.

Örneğin avokadonun içeriğinde hem doymuş hem de  doymamış yağ kaynakları yer alır. Omega 3 yönünde zengin cevizin, içeriğinde yüksek oranda doymamış ve düşük oranda doymuş yağ asitleri yer alır. Bu nedenle tek tip yağı tercih etmek veya doymuş yağ kaynaklarından kaçınmak adeta imkansızdır.

Beslenmede sağlıklı yağ kaynaklarına nasıl artırabiliriz?

Beslenmenizde sağlıklı yağlara yer vermek için kırmızı et ve tereyağı gibi doymuş yağları azaltın. Rafine karbonhidratlar yerine balık, kurubaklagiller, kuruyemişler ve sağlıklı yağları tercih edin.

Rafine tahıllar ve şeker yerine doymamış yağları tüketmek, kan kolesterolünüzü iyileştirebilir ve trigliseritleri değerlerini azaltarak, kalp hastalığı riskini azaltabilir.

Sağlığınız için en iyi strateji, tereyağı, peynir ve kırmızı et gibi doymuş yağ oranı çok yüksek gıdaları sınırlamak ve bunların yerine bitkisel yağları, fındık ve balık gibi sağlıklı yağlar açısından zengin gıdaları tercih etmektir. Alternatif bir yaklaşım ise, sebze, kepekli tahıllar ve baklagiller gibi bitkisel gıdaları içeren yemeklerde çok az miktarda tam yağlı peynir, tereyağı, krema veya kırmızı et kullanmak olabilir.

Yemek pişirirken hangi yağlar tercih edilmeli?

Yemek pişirme yağlarını seçerken, işleme derecelerine göre tercih etmek önemlidir. Pişirme yağları, yüksek ısıda ısıtıldıklarında dumanlanma noktalarına ulaşırlar. Dumanlanma noktası, yağın artık kararlı olmadığı ve bozulmaya başladığı sıcaklıktır. Yağ parçalandığında oksitlenmeye ve serbest radikaller açığa çıkmaya başlar. Bu bileşikler sağlığı olumsuz etkileyebilir, hastalıklara ve hücresel hasara neden olabilirler (3).

Sağlıklı Yemek Pişirme Yağları:

• Zeytinyağı: Zeytinyağının dumanlanma noktası yaklaşık 176°C’dir. Zeytinyağı, dünya çapında mutfaklarda yemeklik yağlar için altın standart olmuştur. Zeytinyağını pişirme, soteleme veya soğuk soslar için kullanabilirsiniz.

Zeytinyağındaki birincil yağ asidi olan oleik asit, kanser ve iltihap önleyici özelliklere sahiptir. Ayrıca zeytinyağı, antioksidan görevi gören E vitamini açısından zengindir ve kalp sağlığı üzerine olumlu etkileri kanıtlanmıştır.

• Avokado Yağı: Avokado yağının dumanlanma noktası yaklaşık 271°C’dir. Kızartma gibi yüksek ısıda pişirme için idealdir. Avokado yağı, zeytinyağına benzer bir besin bileşimine sahiptir ve yüksek oranda kalp sağlığına sahip yağ oleik asit içerir.

Bazı çalışmalar, avokado yağındaki bileşiklerin kan basıncını, LDL (kötü) kolesterolü ve trigliseritleri düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir (4,5).

Avokado yağının kalitesi, avokadoların nerede yetiştirildiği ve kullanılan ekstraksiyon yöntemi gibi çeşitli faktörlere bağlıdır.

• Susam yağı: Susam yağı, yaklaşık 210°C gibi orta-yüksek bir duman noktasına sahiptir. Sesamol ve sesaminol gibi kalp dostu antioksidanlar içerir. İçeriğindeki antioksidanların Parkinson gibi sinirsel hastalıklara faydaları vardır.

Susam yağını, soteleme, genel amaçlı yemek pişirme ve  salata sosu olarak kullanabilirsiniz. Ceviz aromasına sahiptir. Normal susam yağının kızarmış susam yağından farklıdır.

• Aspir yağı: Aspir yağının dumanlanma noktası daha yüksektir, yaklaşık 265 °C’dir.

Aspir yağı, aspir bitkisinin tohumlarından yapılır. Doymuş yağ oranı düşüktür ve yüksek oranda doymamış yağ asitleri içerir.

Obez ve  tip 2 diyabetli postmenopozal kadınlarda yapılan bir çalışma, günlük olarak aspir yağı kullanmanın iltihabı, kan şekeri değerlerini ve kolesterolü iyileştirebileceğini gösterdi. Aspir yağını, barbekü, kızartma ve soslar için tercih edebilirsiniz.

Yemek pişirirken hangi yağlar kullanılmamalı?

• Keten yağı: Kalp sağlığı için önemli, doymamış yağ asidi alfa-linolenik asit (ALA) içerir. Dumanlanma noktası yaklaşık 107°C civarındadır, bu nedenle salata sosları gibi soğuk kullanımlar için uygundur.
• Ceviz yağı: Alfa-linolenik asit (ALA) içerir. Kanser ve iltihap önleyici etkisi yüksektir. Düşük dumanlanma noktasına sahiptir, yaklaşık 160°C. Bu nedenle salata sosu gibi soğuk kullanıma uygundur.

• Balık yağı: Omega-3 açısından zengin balık yağı veya Omega-3 içeren besin takviyelerinin soğuk ve küçük dozlarda kullanıma uygundur. Bu ürünleri yemek pişirken kullanmayınız.

Kaynaklar:

1. DOI: 1016/s0002-9343(01)00992-5
2. DOI:https://doi.org/10.1016/S0002-9343(01)00992-5
3. DOI: 1016/j.vph.2014.02.004
4. DOI: 1016/j.jep.2005.01.044
5. DOI: 10.1155/2014/386425.
6. DOI: 10.1016/j.clnu.2011.01.001

Hazırlayan Diyetisyen Deniz Hazar Türk