Sürdürülebilir Beslenme Planım

MODA DİYETLER YERİNE, GELİN “SÜRDÜRÜLEBİLİR BESLENME” PLANINI İNCELEYELİM:

Stresli geçen iki yılın ardından, sağlıklı beslenmenin sadece fiziksel görünüm için değil, güçlü bağışıklık sistemi ve ruh sağlığımızı korumak için de önemli olduğunu öğrendik. 2022’de beden ve zihin sağlığınızı koruyan, size enerji veren ve aynı zamanda hafifleten bir beslenme tarzına yönelmenizi dilerim.

Yeni yıl ile birlikte aldığınız tüm yeni kararları hayata geçirmek için Ocak ayı uygun bir zamandır. Bu yazıda sizlerle bir diyetisyen olarak her gün uyguladığım, kendi “Sürdürülebilir Beslenme” planımı paylaşıyorum. Kısa vadede uygulayabildiğiniz şok diyetler ve detoks programları yerine yaşam biçimi haline getirebileceğiniz, kendinizi fiziksel ve ruhsal olarak daha zinde hissedeceğiniz “sürdürülebilir beslenme planı” uygulamınızı öneriyorum.

Şok diyetler ile hızlı giden kiloların hızla geri geldiğini, kaybedilen kilolarını koruyabilen bireylerin şok diyetleri uygulayanların sadece %5’i olduğunu sadece ben değil bilimsel araştırmalar ortaya koyuyor. Bir diyetisyen olarak benim amacım sizleri bu kısır döngüden kurtararak; besinler hakkında bilgilendirmek, besinlere olan bakış açınızı değiştirmek ve sürdürülebilir beslenme alışkanlıkları kazandırmaktır.

BENİM “SÜRDÜRÜLEBİR BESLENME PLANIM”

Ben genellikle günü 3 besleyici öğün ile tamamlıyorum. Her öğünümün dengeli olmasına özen gösteriyorum. Benim mükemmel tabak düzenimde; tabağın ¼’ünü bir protein kaynağı, ¼’ünü kompleks karbonhidratlar ve ½’si de sebzelerden oluşur. Ben bu tabağa “mükemmel tabak” diyorum. En önemlisi de 3 ana öğünüm arasında ara öğün yapmamaya özen gösteriyorum. Benim sürdürülebilir beslenme planım, hızla kilo verdiren fakat kısa sürede motivasyonun düşüşüyle aynı kiloları geri aldıran geçici bir heves değil, uzun vadede sürdürülebilir bir plan. Bu planın gücünü, 4 gün sonra değil, 4 hafta sonra hem sürmekte olan motivasyonunuzda hem de çıktığınız tartıda farkedeceksiniz.

Sürdürülebilir beslenme planı ile enerji seviyenizi, uyku kalitenizi artırabilir, bağışıklık sisteminizi güçlendirebilirsiniz. Birkaç hafta sonrasında da kilo kaybını gözlemleyebilirsiniz.

Eğer siz sabah saatlerinde açlık hissetmiyor ve kahvaltı yapmayı sevmiyorsanız günü aşağıda açıklayacağım iki tane “mükemmel tabak” ile de tamamlayabilirsiniz. Aşağıda her öğünüzde yer almasını önerdiğim üç besin grubunu açıkladım.

Karbonhidrat Kaynakları:

Karbonhidratlar son zamanlarda hepimizin kaçındığı besin öğesi. Kaçınmamız gereken karbonhidratlar ise işlenmiş olanlardır. Beyaz ekmek, hamur işleri, pizza, makarna, mantı, simit, kraker, bisküvi, yüksek oranda şeker içeren tatlılar, kek, çikolata, şekerli içecekler vb. gibi işlenmiş paketli, şeker içeren karbonhidratlardan kesinlikle uzak durmalıyız.

Tabaklarınızda yer vermenizi istediğim karbonhidratlar:

Kök sebzeler: Havuç, kereviz, pancar, patates, tatlı patates,balkabağı, soğan, sarımsak, turp, zencefil, zerdeçal vb. gibi
Taze meyveler: Elma, portakal, nar, kivi, ayva, domates vb. gibi
Tüm sebzeler: Yeşillikler, ıspanak, pazı, pırasa, maydanoz, salatalık, kabak, patlıcan, taze fasulye vb. gibi
Tam tahıllar ve tahıl benzerleri: Yulaf, karabuğday, kinoa, siyah pirinç, ekşi mayalı ve tam tahıllı organik ekmekler

Yukarıda listelediğim karbonhidrat kaynaklarına odaklanmanızı ve işlenmiş paketli karbonhidratlardan uzak durmanızı öneriyorum.

Protein Kaynakları:

Protein kas kütlemizi, doku oluşumunu ve bağışıklık sistemini desteklemek için önemlidir. İyi kaynakları organik etler, deniz ürünleri, organik gezgin tavuk yumurtası, organik süt ürünleri (yoğurt, kefir, peynir) Bitkisel bazlı protein kaynakları ise kurubaklagiller (fasulye, nohut, mercimek, soya fasulyesi vb. gibi) tempeh, tofu veya tohumlar (çiya, kenevir ve keten tohumu vb. gibi)

Yağ Kaynakları:

Yağ vitaminlerin emilimi, hormonların düzenlenmesi, beyin işlevinde görev alır, aynı zaman önemli enerji kaynağıdır. Açlığı kontrol etmemize yardımcı olur ve uzun süre tokluk sağlar. Doğru yağ kaynaklarına, doğru porsiyon ile odaklandığınızda yağdan kaçınmanıza da gerek yoktur. İyi yağ kaynakları zeytinyağı, zeytin, sade yağ, organik tereyağ, kuruyemişler (ceviz, badem, fındık, kaju vb. gibi), organik kemik suları, avokado ve hindistan cevizi yağı olarak listeleyebiliriz.

“Sürdürülebilir Beslenme Planı”mın Kuralları:

Şekerden uzak durun. Şeker yerine taze meyveleri sabah ve öğle saatlerinde tüketebilirsiniz.
Öğünlerinizi planlayın: Haftalık menü planı yapın, alışverişinizi ve hazırlığını bu menü doğrultusunda yapın.
Mükemmel tabak planını uygulayın: Tabağınızın yarısını sebzeler, çeyreğini protein ve diğer çeyreğini de listelediğim karbonhidratlar oluştursun, sağlıklı yağlar ile de tamamlayın. Unutmayın yağlar da tabağınızdaki vitaminlerin emilimi ve tokluk sağlaması açısından önemlidir.
Büyük düşünün: Yemek pişirirken birkaç porsiyonluk hazırlayarak, ertesi günlerin yemeklerini de ardan çıkartın. Örneği akşam yemeği için karabuğday pişirirken, ertesi gün öğle yemeğinde salatanıza ekleyecek karabuğdayı sağlayabilirsiniz. Tüm yeşillikleri tek seferde yıkayarak, uygun koşullarda saklayın. Böylece her öğünde yıkama ile uğraşmayarak, salata yapmayı da pratik hale getirirsiniz.
Paketli gıdalardan uzak durun: Hazır sandviçler, hazır soslar, şarküteri ürünleri de bunlara dahil.
Kızartmış ürünler ve fast food yok. Trans yağlar, margarin, cipsler ve düşük kaliteli işlenmiş peynirlerden kaçının.
Ev yemeği yemeği gayret edin. Yemeklerinizi dışarıdan sipariş etmek yerine evde hazırlamaya veya hazırlatmaya gayret edin.
Gazlı içeceklerden uzak durun.
Alkol ve kahveyi azaltın. Bu güçlü uyaranlardan da mümkün olduğu kadar kaçının.
Gününüze 30 dakikalık hareketi dahil edin. Yürüyüş, koşu, yoga, pilates vb. gibi sevdiğiniz aktiviteye zaman ayırın ve daha aktif yaşayın. Her yere araba ile gidiyorsanız, arabanızı uzağa park ederek, daha fazla adım atın.
En az 2 litre su için. Güne 1 bardak ılık limonlu su ile başlayın.
Yemek yerken anda kalın: Anda kalarak, telefon, bilgisayar, sohbet gibi başka şeyler ile ilgilenmeden, yediğiniz yemeğin kokusunu, dokusunu, tadını hissederek yiyin. Sadece yediğiniz yemeğe odaklanın.
Dengeli olun: Günde 3 veya 2 ana öğün ile günlük beslenmenizi tamamlayın, aralarda atıştırmalık yapmaktan kaçının. Eğer kaçamak yaptığınız öğünler ve günler olur ise, ertesi öğün ve günde porsiyonlarınızı azaltarak dengeleyin. Asla pes etmeyin, plana sadık kalarak devam edin.